大胸筋とは

大胸筋は胸の前面に広がって位置する筋肉です。全身の筋肉の中でも特に体積が大きく、主に上腕の動きや呼吸に関連した役割を担います。特に呼吸面での役割は大きく、デスクワーク等で身体の全面が丸まった姿勢が続くと、大胸筋が縮こまることで、呼吸が上手くできず、肺に十分な酸素が取り込まれず、日常生活やスポーツのパフォーマンスにも影響を及ぼします。

日常生活の動作で、使われる場面としては、物を胸の前で抱えたり、手を前に押し出す役割を担います。

下記のブログでも別角度で解説しておりますので、ぜひご確認ください！

大胸筋を鍛えることの重要性とメリットを解剖学から鍛え方まで徹底解説

大胸筋を鍛えるメリット

大胸筋を鍛えるメリットとしては、男女共通で、代謝を上げ日常生活での消費エネルギーを増やし、痩せ易い体を作れることです。現代人に多い猫背を改善予防する効果もあります。また部位としては、比較的に大きくて目立つので、変化に気づき易いという点からトレーニングの効果を感じ易いメリットもあります。トレーニングを始めて間もない方は、大胸筋を鍛えて、常に変化を感じながらモチベーションを高くしていきましょう！

元が大きい筋肉であるため、特に男性は成長が早い方も多く、スーツやTシャツがいつの間にか入らなくなったというお客様を当ジムでも多数お見かけしたので、その点に注意をお願いいたします。。。

男女別のメリット

男性の大胸筋を鍛えるメリットは厚みのある上半身を作ることができ、Tシャツやスーツを男らしく着ることができるため仕事、プライベート問わず様々な場面で服をかっこよく着れます。また大胸筋が発達すると、自然と胸を張った姿勢を保つことができ、同時に背筋も伸びた綺麗な姿勢が作れます。姿勢良く厚みのある上半身で服を着ることで、見た目だけでなく、より男らしい雰囲気を作り上げることもできます。

また大胸筋を鍛える種目には、同時に三角筋(肩の筋肉)三頭筋(二の腕の筋肉)も鍛えられるものが多いため、大胸筋の厚みに加えて、丸みのある腕や広い肩幅も効率良く作ることができます。夏までに時間がないけど上半身全体を効率良く鍛えたいという方は、大胸筋のトレーニングをオススメします！

女性の大胸筋を鍛えるメリットは、主にバストアップ効果があります。大胸筋は男女問わず胸全体のシルエットの土台を形成しています。土台である大胸筋が十分に発達するほど、胸全体のシルエットは、しっかりとメリハリが出て、綺麗なバストラインを作ることができます。また、大胸筋自体の筋肉量が増えることで、バストのサイズアップにも効果があります。

胸そのものだけでなく、鎖骨のラインも綺麗に目立つようになるため、胸元が開いた服をを綺麗に着こなせたり、ネックレスをつけた時の印象もより綺麗になるでしょう！

また、産後の女性の授乳によって垂れてしまった胸を、改善するのにも有効です。これは大胸筋と乳汁を分泌する乳腺がクーパー靭帯が関係しています。クーパー靭帯が授乳により伸び切ってしまうことが、胸が垂れてしまう要因の一つとしてありますが、大胸筋を鍛えることでこのクーパー靭帯が再び機能するようになるため、垂れた胸全体を引き上げることができます。産後の姿勢改善として骨盤ケアが代表的ですが、これに併せて大胸筋を鍛えると産前よりもより綺麗な身体に近づけるので、ぜひ大胸筋のトレーニングも実施してみてください！

スポーツパフォーマンスの向上につながる

大胸筋を鍛えることは、見た目を良くするだけでなくスポーツをする上でのパフォーマンスアップにもつながります。大胸筋の元来の役割として、肩関節や腕を各方向に動かすといったものがあります。特に外に開いた腕を内側へ動かすといった動きのあるスポーツのパフォーマンスアップに大きく影響しており、球技全般でいう投球時の他、野球やゴルフのスイング時や、テニスのサーブやボレーといったボールを打つ動作に大きく関係しています。

スポーツを嗜まれている方でよりパフォーマンスを良くしたい方は、ぜひ大胸筋をトレーニングメニューに組み込んでください！

姿勢の改善と呼吸機能のアップ

冒頭でも触れた通り、大胸筋の働きは呼吸にも関わっています。大胸筋が弱まったり硬くなる原因はデスクワークや運動不足が原因で起こります。大胸筋が弱まったり硬くなることで、姿勢が丸まって呼吸が浅くなり、一度の呼吸で取り入れる酸素の量が減少することで、軽度の酸欠など健康状態にも悪影響がでます。

また人体の仕組み上、呼吸にもカロリー消費は伴うため、その呼吸が十分に行われないことは1日の消費カロリーの減少につながっていると言えます。この事から特にダイエット中の方で大胸筋が弱い、硬い人はカロリー消費というダイエットに重要な要素で損をしていることになります。

上記の事から大胸筋を鍛えることは、身体の重要な機能である呼吸や姿勢を整える役目も担っているため、見た目の改善以上に効果があるとも言えるでしょう。

オススメの大胸筋トレーニング

ベンチプレス

ベンチプレスは大胸筋を鍛える代表的な種目の一つです。トレーニング経験がない人でも、SNSなどで名前は耳にしたことがあるのではないでしょうか。ベンチプレスは、大胸筋の他にも記事の冒頭で紹介した、三角筋や三頭筋にも刺激を与えることができる種目です。

注意点としては、肩がすくんだ状態や、胸が十分に腫れた状態でないと、上手く胸の動きが機能せず、肩への負担が増して怪我につながります。特にトレーニング初心者の方は、上記が原因での怪我をしてしまうケースが多く、自己流でベンチプレスをして、肩を痛めたというお客様を何度も筆者はお会いしていますので、大胸筋のトレーニング中に胸の負担を感じず、肩や腕ばかり疲れるという方は注意が必要です。

トレーニング初心者、上級者に関わらず胸のトレーニング種目の厳選が難しいという人は、正しいフォームを習得した上で、ベンチプレスをやり込むのもオススメです。ベンチプレスを実施して、上手く胸のしんどさや負荷が感じない人は、後ほど紹介する腕立て伏せで感覚を掴んでいく事からスタートしてみましょう！

ダンベルプレス

次にオススメするのがダンベルプレスです。身体の動きとしては、ベンチプレスと似ています。片手づつでダンベルを持つ分、動きの自由度が増え、ターゲットの大胸筋により強いストレッチをかけて鍛えることができます。また不安定なフォームの中で、動作するので、より動きに安定感と集中力が必要とされますが、その分ベンチプレスの重量アップも狙えるのもメリットです。ベンチプレスの重量アップは、大胸筋を発達する過程で欠かせない要素の一つのため、胸の感覚を養うという目的でもぜひダンベルプレスを取り入れてみましょう！

チェストプレス(マシントレーニング)

大胸筋を鍛えることのできる専用のマシンです。一般の24時間ジムに通われている方は、目にすることの多いマシンでもあり、パーソナルジムで設置している店舗は珍しいかもしれません。ダンベルやバーベルを使うトレーニングと違い動作の起動がマシンによって固定されているため、安定した動きで集中して大胸筋を鍛えることができます。

プッシュアップ(腕立てふせ)

自宅でも実施できるメニューとして代表的なプッシュアップ。気軽に実施できることでも認知度が高いですが、掛かっている負荷としては、体重の6~7割と意外とハードな種目で、トレーニング上級者でトレーニンングの追い込みに使う人もいます。一見ベンチプレスやダンベルプレスとは、関連付けにくいですが、胸の張りやバーやダンベルの下す位置のイメージを反映して行うことで、胸に効かせる感覚を養えたり、大胸筋トレーニング自体の基礎作りにもなります。怪我のリスクは比較的低いですが、前述のベンチプレスと同様肩のすくみに注意しての実施が必要です。

まとめ

今回は大胸筋のトレーニングについて解説しました。身体の見た目の上でも、機能的な面でも重要な役割を担っている部位であることが理解できて頂けたでしょうか。

怪我のリスクもあるメニューもあるのでトレーニング前の柔軟や、周りにパーソナルトレーナーがいる方は指導を仰いでみるのも良いでしょう。

本記事の著者

寺田　陵晟

メッセージ

　私は四年制の大学でスポーツと筋肉の関係性を専攻後、トレーナーに関する資格を取得しパーソナルジムで働き始めました。自身が高校の柔道で全国に出場しましたが、腰の怪我で悩んだ経験と大学や現在も定期的に通っているセミナーで学んだことを生かして、腰痛や肩こりなどの不調を改善しながらお客様の目指すボディへとなれる指導をしております！自己最高のカラダを一緒に作り上げていきましょう！