正しい知識を身につけて健康的に痩せよう！ボディメイクに必要な栄養素を紹介！

こんにちは。LIGHT FIT福島店の曽田です。

今回はボディメイク初心者から上級者まで活用できる栄養素についての情報を項目別に紹介していきます。

今回紹介する情報はボディメイクに取り組まれていない方でも、健康的に生活するための有益な情報であるため興味を持たれた方は是非実践してください。

体脂肪を落としていく過程で摂取カロリーをアンダーカロリー(消費カロリーが摂取カロリーを上回ること)に設定することが重要になってきます。

アンダーカロリーの状態を作ることで、足りないエネルギーを体は脂肪を分解して作ります。

このアンダーカロリーの状態を作りつつ、健康的にダイエットを進めていくためには、低カロリーで栄養価が高く、満腹感を与える食材を積極的に摂ることが大切です。

以下に痩せる食材の例を挙げます。

✔︎野菜類

野菜はカロリーが低く食物繊維を含んでいるものが多くあります。食物繊維は摂取後胃腸で水分を含むと

膨張し満腹感を手軽に得ることができます。満腹感を得ることで、過食によるオーバーカロリーを防ぎ、脂肪の蓄積を抑えることができます。

野菜類には体の調子を整える栄養素であるビタミンやミネラルといった栄養素も豊富も含んでいるため、健康的にダイエットを行うことができます。

代表的な食材として、レタス、トマト、ピーマン、ブロッコリーなどがあります。

野菜を食べることが苦手な方は、野菜ジュースでの代用も可能ですが、高カロリーなものも中にはあるため、栄養表示をよく確認してから購入しましょう。

✔︎フルーツ類

野菜と同様に低カロリーで、ビタミンやミネラルを豊富に含みます。また胃腸での消化が米やパンに比べて早いため食欲がない時でも手軽に摂取することができます。ヨーグルトなどと混ぜて摂取するなどアレンジ方法も豊富です。

しかしフルーツは炭水化物に該当し、体のエネルギーとなる糖質を多く含んでいます。

エネルギーとして消費されなかった糖質は体に脂肪として蓄えられやすいため、ダイエット中に摂取カロリーを低めに設定している方は食べ過ぎに注意が必要です。

代表的なものは、りんご、みかん、いちご、グレープフルーツなどがあります。

✔︎タンパク質

タンパク質は髪の毛や肌といった人体の体組織を形成する他、激しい運動により傷ついた筋繊維の修復や合成に必要な栄養素です。

筋肉量を維持・増量することで代謝を上げ、痩せやすい体を作ることができます。また野菜類と同様満腹感を手軽に得られるため、ダイエット中の過食を防ぐことができます。

少食が原因で、食材での摂取が困難な場合はプロテインなどのサプリメントを活用しても良いでしょう。

タンパク質を含む代表的な食材として、魚類、肉類、卵、豆腐などが挙げられます。

✔︎水分

人間の体の７割は水分で形成されています。身体に十分な水分量を確保することで体内の老廃物を排出することができ、代謝を上げる役割も担います。

身体に水分が不足することで、便秘や脱水症状などの不調を起こしやすくなります。

水分の1日の摂取目安は体重1kgに対して35mlとされているため、そちらを目安に摂取していきましょう。

下記の表に体内の水分が失われることによる、人体への影響について記載します。

体内水分減少率	主な症状
2%	口渇感
3%	食欲不振、強い口渇感
4%	イライラ感、体温上昇
5%	頭痛
8~10%	痙攣、ふらつき

上記の表を参考にして体の状態に合わせて水分を摂取していくと良いでしょう。

日本人男性の平均体重が64kg、女性は52.7kgであるため、前述の摂取目安の数値に当てはめると、男性は約2ℓ、女性は1.8ℓが摂取の目安量となります。

定期的に運動をして汗をかく方は、パフォーマンス維持のためにより多く水分を必要とするため、口渇感がなくても、運動中は小まめに水分補給をすることが大切です。

今回はボディメイクに必要な栄養素についてご紹介させていただきました。

上記の栄養素を積極的に摂取して、健康的にボディメイクを進めていきましょう。