柔軟性向上する秘密初めてのパーソナルトレーニング・パーソナルジムならLIGHT FIT

こんにちは！
福島・阿波座・野田阪神パーソナルジム
LIGHT FITの寺田です！
ここ最近冷え込みが一段と厳しくなってきました。
寒さで筋肉がガチガチに固まっていませんか？
今回は今の時期に欠かせないストレッチについて説明します！

1 はじめに
2 ストレッチとは
3 ストレッチのメリット
4 ストレッチの種類
5 ストレッチの強度
6 マッサージとの違い
7 ストレッチのタイミング
8 まとめ

はじめに

自分自身で『体が柔らかい！』と答えられる人はどのくらいいるでしょうか。
実際パーソナルトレーニングにこられている方に聞いても10人に1人ぐらいです。
体が硬い原因も人それぞれです。また、どこが硬いなども人によって変わってきます。

「よし！柔らかくなるためにストレッチするぞ！！」って意気込んでも
続かないのがストレッチの恐ろしいところですよね（笑）
続かない原因としては『時間がない・体に影響がない・めんどくさい・忘れがち』といったところでしょうか。
今回この記事を見たらすぐにストレッチがしたくなります！
僕自身も記事を書きながら「ストレッチしないと！」と焦っています（笑）
ぜひ参考までに！

ストレッチとは

簡単に説明すると筋肉を伸ばすことです！
ストレッチでは主に筋肉が刺激され筋トレとは逆の筋肉の伸びが重要です。
（筋トレでも筋肉の伸びも重要だが収縮の方が重要）

筋肉を伸ばすことで関節の可動域が広くなりより体を広く大きく動かすことができます！
また近年ではリラクセーションの一つとして注目され街中に多くのストレッチ専門店が誕生しました！

それぞれの分野から注目を浴びているストレッチ。
効果的に意味のあるストレッチを行えているでしょうか。

ストレッチのメリット

先ほど述べたようにストレッチは注目されるようになり多くの人に親しみやすい環境となってきました。
つまりそれほどストレッチにメリットが多いということです。

・柔軟性の向上
体が柔らかいということは筋肉自体が緩んでいる状態です。より多くの範囲で体を動かすことができるようになります。つまり関節の可動域が広がるということです。

・疲労回復の促進
筋肉が伸びると同時に血管が拡張されます。
つまりより多くの血液が体の中を巡るということです。血液の中には酸素や栄養素だけではなく疲労物質も含まれます。
いかにそれらを循環させるかが大切でありストレッチは循環機能を高めてくれます。

・トレーニング効果UP
関節の可動域が広がるということはトレーニングにおいても大きく広く体を動かすことができるということです。
例えばスクワットで下半身が硬い人は深くしゃがむことはできません。
柔軟性があるとより深くしゃがむことができトレーニングの効果を上げることができます。

・リラクセーション
ストレッチはリラクセーションの効果が高い１つです。
筋肉を伸ばすことで血管の拡張、心拍数の低下、自律神経の安定など数多くのリラクセーション効果があります。
（マッセージと違うところは後ほど）

ストレッチの種類

ストレッチといっても沢山の種類があります。
得られる効果はそれぞれ違いがありその時に応じて選択する必要があります。

・動的ストレッチ

ストレッチは筋肉が伸びたとこで静止するのが一般的ですが動的ストレッチは体を動かして関節の可動域を広げます。
体を暖めながら行うので運動前に行うのが理想的です。実際にスポーツ現場ではウォーミングアップとして行われることが多いです。

・静的ストレッチ

最も皆さんに関わりがあるストレッチがこの静的ストレッチです。筋肉に伸び感を与えたところで静止し呼吸を意識しながら行います。これにより血管が拡張されリラックス効果や柔軟性の向上に繋がります。

大きく分けるとこの二つですがこれらを自分自身でするのと他人に動かしてもらうのはまた違った効果があります。
いわゆるパーソナルストレッチ（他動的ストレッチ）のことです！
他人に伸ばしてもらうことで脱力でき筋肉に負荷をかけることなくストレッチをすることができます！
他動的ストレッチの方がリラクセーション効果が高いとされているため専門店が多く存在しています。

ストレッチの強度

トレーニングと同じでストレッチにも強度があることは知っていますか？
ストレッチの強度を知っておかないと怪我やストレッチの効果が十分に発揮されません。
強度は大きく分けて４つあります。

・伸びていない（感じていない）
・気持ちいい
・痛気持ちいい
・痛い

どの強度が一番正しいか知っていますか？
「気持ちいい」を選ぶ方が多いかもしれませんがストレッチの強度としては弱いです。
ストレッチをして「痛気持ちいい」と感じれる強度で行うことが効果を高めます！

なぜ「気持ちいい」ではダメなのか。
この強度だと柔軟性の向上には繋がりません。
筋肉を刺激することが重要であり、強度が弱いと十分な刺激を筋肉に与えることができません。
リラクセーション効果のみを得たいのであれば良いかもしれませんが、「痛気持ちいい」での強度でも十分なリラクセーション効果があるためオススメはしません。

運動系の部活をしていたら一度は経験があると思います。
先輩や監督から無理やり開脚をさせられたり後ろから痛いぐらい押されるなど…
皆さんがストレッチを嫌がる原因はこのような苦い思い出のせいかもしれませんね（笑）
そこまでストレッチをする必要があるのか。
全くもってありません。肉離れなどの大怪我に繋がるためストレッチは痛いと感じる手前で止めましょう！

マッサージとの違い

肩こり、腰痛などでどうしても痛くて我慢できない時多くの人はマッサージを選びます。
指圧で押されると気持ちいいですよね！
ではストレッチとどっちの方が効果的なのか。

どちらも効果的ではあるが効果が変わると思ってください！
先ほど述べたストレッチのメリットと同じような効果を得ることができますが、ストレッチとマッサージではアプローチの仕方が変わります。

マッサージは指圧によって問題箇所（筋肉のこり）をほぐしていくのが基本です。
寝たままの状態で関節や筋肉に負担をかけることなく行えます。
つまり問題箇所にピンポイントで行うのがマッサージです！

ストレッチは問題箇所を周りの筋肉と同様に伸ばして改善していきます。
関節や筋肉に負荷をかけながら伸ばすことで広くアプローチすることができます。
問題箇所に対して広く大きく行うのがストレッチです！

マッサージは一人ですることができないので日々のストレッチで体のケアをしてリラクセーションなどでマッサージに行くのがオススメです！

ストレッチのタイミング

ストレッチが心身に影響を与えることはお分かりいただいたでしょうか？
ただし、ストレッチのやり方やタイミングを間違うと怪我にも繋がります。
例えばスポーツ選手が練習前に静的ストレッチをするとパフォーマンスが落ちてしまうなどメリットだけではないです。
やり方一つで簡単にデメリットになってしまうのがストレッチです。
以下の点に注意して行ってください！

・痛いまで伸ばさない！
・激しい運動をする際は静的ではなく動的ストレッチ！
・ストレッチする時間は各筋肉10秒を2~3セット行う！（長時間伸ばさない）
・伸ばし方がわからない筋肉は自分では伸ばさない！（トレーナーや専門店に任せる）

ストレッチの効果が上がるタイミング
・体が暖まっている時
・起床後軽くストレッチ
・お風呂上がり

まとめ

ストレッチは筋トレと同様継続することが何よりも大切です！
筋トレに比べ効果や実感が湧きにくいものではありますがやっていて損はありません。
逆にやっておかないと今後の生活に大きく影響してきます。

柔軟な体を身につけ、心までも柔軟になれるストレッチはもはや最強です！
今すぐにでも取り組んでみてください！
取り組む際のポイントは…
・筋肉の伸びの意識！
・痛気持ちいいまで伸ばす！
・伸ばし過ぎない！10秒を2〜3セットまで！
・ストレッチは体が暖まっている時に！
・何よりも継続すること！難しい場合はトレーナーや専門店に相談！

これらを意識してストレッチでより良い生活にしてきましょう！
ご相談は遠慮なくLIGHT FITトレーナーまで！