姿勢改善にトレーニングが役にたつ！？筋肉を鍛えて本質的に美姿勢になる！
こんにちは。パーソナルトレーニングジムLIGHT FIT福島店の曽田です。
今回はウエイトトレーニングが体に与える姿勢改善効果について解説していきます。習慣的な運動をされていない方でも、姿勢改善について悩まれているようであれば是非ご活用ください。
ウエイトトレーニングは筋肉を鍛える効果の他にも姿勢改善に効果的な方法の1つです。姿勢保持を担っている広背筋や大臀筋大腿四頭筋を強化することで、姿勢の調整や改善を促し、疲れにくい体を作ることができます。以下は、ウエイトトレーニングを使用した姿勢改善の例です。
✔︎背中のトレーニング
背筋を強化することで、姿勢を綺麗に保つことができます。特に中腰の姿勢をとった際には腰椎は重力の負担を７割増して受けるとも言われています。家事や、肉体労働といった腰に負担をかける機会の多い方は、背中を鍛えることで、腰の負担を軽減することができます。
また、背中に筋肉がつくことでラインにメリハリが出て、綺麗な背中を作ることができます。デッドリフトやラットプルダウン、チンニングなどが代表的な種目です。
背中のトレーニングはフォームが安定していなければ、腰痛につながるリスクが出てきます。効果的なフォーム、安全性を求める方は、パーソナルトレーニングなどで指導を受けるとより質の高いトレーニングができるでしょう。
トレーニング時の姿勢保持ポイント
・胸の張りを維持して、背中を真っ直ぐに保つ。
・正しいフォームが保てる適切な重量で行う。
・腹筋の力を抜かず、腹圧を意識して行う。
上記を意識して効果的に背中を鍛えていきましょう。
✔︎肩のトレーニング
肩の筋肉を強化することで、姿勢を改善することができます。正しいフォームで肩を動かすことによって、肩こりの改善などにも繋がります。ミリタリープレスやサイドレイズなどが代表的な種目です。
軽い重量のダンベルで行うことができる種目も多いため、自宅にダンベルがある方はぜひ実施してみてください。
肩のトレーニングは部位が小さいため、トレーニング初心者の方は狙った箇所に負荷を与えることが難しいと感じる方も多いと思います。以下のポイントを意識してみると良いでしょう。
肩に効かせるポイント
・適切な重量でトレーニングを行うこと
・握力の負担を減らすため、ダンベル、バーベルを強く握りすぎないこと
・体の反動を抑えて、肩の動きを意識して行うこと
上記を意識して効果的に肩を鍛えていきましょう。
✔︎腹筋のトレーニング
腹筋を強化することで、体幹の安定感が上がり腰痛や姿勢の悪化を防ぐことができます。腹圧の強化や、背骨を支える効果もあるため、姿勢の悩みで多い、反り腰や猫背の改善にも繋がります。腹圧の強化にもつながるため、他部位のトレーニングでの姿勢保持や使用重量アップにも効果的です。
クランチやレッグレイズなどが代表的な種目です。上記の種目は器具の必要をとしないため、ご自宅でも手軽に行うことができます。
腹筋に効かせるポイント
・腰痛予防のため、腰を逸らしすぎない。
・体を起こす動作はお腹を丸め込むように意識して行う
以上、ウエイトトレーニングにおける姿勢改善効果についてご紹介させていただきました。
上記のトレーニングを取り入れて、綺麗な姿勢を手に入れましょう。
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