こんにちは！パーソナルトレーニングジム LIGHT FIT｜野田阪神・海老江・福島区の樋口です。

このような悩みをお持ちの方には是非一度目を通していただきたいです。
二の腕を引き締めたい方はぜひ上腕三頭筋を鍛えるようにしてください。

二の腕の引き締めを目指すなら上腕三頭筋のトレーニングは欠かせません。
上腕三頭筋は二の腕の裏側に位置する大きな筋肉であり鍛えることで引き締まった腕を手に入れることができます。

しかし効果的なトレーニング方法を知らないと成果を出すことは難しいかもしれません。
この記事では上腕三頭筋を鍛えるための効果的なトレーニング方法と注意点について詳しく解説します。

上腕三頭筋の役割と構造についての基礎知識

上腕三頭筋の解剖学的構造と機能について

上腕三頭筋の解剖学的構造

・長頭肩…甲骨（肩甲挙筋の下部）から始まり上腕骨の上部に付着
・外側頭…上腕骨の外側上部から始まり上腕骨の中間部に付着
・内側頭…上腕骨の内側上部から始まり上腕骨の中間部に付着

これらの三つの頭部は、上腕骨の下端の突起に合流し一つの腱となって付着します。

上腕三頭筋の機能

・上腕の伸展
上腕を伸ばす主要な筋肉として機能します。
腕を前方から後ろに引いたり上げたりする動作において上腕三頭筋が働きます。
・肘関節の安定性
上腕三頭筋は肘関節の安定性を提供する重要な役割を果たします。
特に重い物を持ち上げる際や押す動作をする際に上腕三頭筋は安定性を保つために働きます。

上腕三頭筋は日常生活のさまざまな動作やスポーツにおいて重要な役割を果たしています。
そのためこの筋肉を強化することは身体機能やパフォーマンスを向上させる上で大切です。

上腕三頭筋をバランスよく鍛えることで引き締まった腕やパフォーマンスを実現することができます。

上腕三頭筋を鍛えるおすすめのトレーニング

キックバック

初期姿勢

スタンスを取り軽いダンベルを両手に持ちます。
足は肩幅程度に開き膝をわずかに曲げた姿勢をとります。

上体は前傾し背中を丸めないように注意します。

キックバックの実施手順

• 右手のダンベルを持ち右足を前に出しながら左足でバランスをとります。
• 上腕は身体に密着させ前腕は水平に伸ばします。
  肘を曲げており手首は直線上に位置します。
• 上腕を固定し、肘を伸ばして後ろに向けます。
  腕が水平に伸びたら数秒間キープします。
• 上腕三頭筋を意識して収縮させゆっくりと元の位置に戻します。

反対側の腕に切り替えて繰り返す

左手のダンベルを持ち左足を前に出しながら右足でバランスをとります。
同じ手順を反対側の腕で繰り返します。

ケーブルプレスダウン

ケーブルプレスダウンについて解説します

マシンのセット

上部のプーリーにロープアタッチメントを取り付けます。
ケーブルマシンに10〜15回程度できる重量をセットします。
ロープをしっかりと握り手のひらを自分に向けたグリップをとります。

姿勢の確認

立ち姿勢で足は肩幅程度に開きます。
背筋を伸ばし腹筋を締めて姿勢を安定させます。

運動の実施

• 上腕を固定し肘から下を動かすことで運動を行います。
• 上腕は体の両側に貼り付けた状態からスタートします。
• 肘を固定したままロープを下方向に引き下げます。
• 手首はまっすぐに保ち、手のひらは下に向けます。
• 腕を伸ばす際には上腕三頭筋を意識して収縮させます。
• 戻すときはゆっくりと負荷を感じながら元の位置まで戻ります。

呼吸法

下降局面で息を吸います。スタートポジションに戻るときに息を吸います　

適度な挑戦を感じながら、正しいフォームを保つことに重点を置いて行いましょう。

上腕三頭筋を鍛えるとえられる効果

二の腕の引き締め

上腕三頭筋は二の腕の裏側に位置し鍛えることで二の腕の引き締めを促します。
筋肉が発達することでシェイプアップされた二の腕を手に入れることができます。
すると二の腕が引き締まりムダな脂肪が少なくなって腕全体がスッキリと見えるようになります。

姿勢の改善

上腕三頭筋は肘・肩甲骨・背中にかけてつながっています。
硬くなると肩こりや猫背になることがあります。
しっかりと上腕三頭筋を鍛えることで肩こり・猫背の解消・四十肩などを防ぐことになります

まとめ

上腕三頭筋を鍛えるための効果的なトレーニング方法と注意点を詳しく解説しました。
自分に合ったトレーニングを選び正しいフォームで取り組むことで二の腕の引き締めを実現しましょう。
目標を持って取り組むことで健康的で自信に満ちた二の腕を手に入れることができます。