こんにちは！
福島・阿波座・野田阪神パーソナルジム
LIGHT FITの寺田です！

はじめに

唐突ですが床に仰向けで寝てみてください！
体の力を完全に抜いた状態にしてください！
その状態で腰と床の間に手を入れてみてください。

スカスカな状態ではありませんか？
簡単に自分の手が入ってしまう、それは反り腰です！
腰痛を持っている人の大半はこの反り腰の可能性が高いです。
なぜ反り腰になっているのか。
今回はそこの原因とアプローチをお伝えしていきます！

反り腰の原因

朝起きたら急に反り腰になってた！
ということはありませんよね笑
何かしらの積み重ねが反り腰になる可能性を高めているわけです。
その積み重ねが何なのか気になりますよね。

そもそも反り腰ってどういった状態なのか。
シンプルに腰が必要以上に前に出ている状態です。
言い換えると腰椎が過剰な前弯しているということになります。

脊椎は頸椎・胸椎・腰椎で大まかに形成されます。
頸椎は前弯、胸椎は後弯、腰椎は前弯というように
緩やかなカーブになっているのが脊椎です。

それぞれのバランスが崩れると体のどこかに異常を
引き起こすことになります。
つまり反り腰というのは腰椎の過剰な前弯により脊椎の歪みを引き起こしていることになります。

ではなぜ脊椎や腰椎がズレてしまうのか。
それは筋肉の硬さです。
骨を動かすのは筋肉です。筋肉が硬く縮んでいる状態だと骨もそれにつられて動いてしまいます。

どこの筋肉が影響して骨が動いているか。こんな言葉を聞いたことはありませんか？
「骨盤前傾・骨盤後傾」
接骨院やパーソナルジムなんかに行くとよく言われる言葉です。
簡単にいうと骨盤が前に傾いているのか後ろに傾いているかの違いです。

もちろん両方とも体には良くありません。
前傾や後傾によって腰椎は大きく変化します。
なぜなら骨盤の上に腰椎があるからです。

反り腰は骨盤が前傾になっているときに起こります。
つまり反り腰の人は骨盤前に傾いていると思ってください。
なぜ前に傾くのかそれは下半身の筋肉の柔軟性に問題があります。
骨盤前傾の人は前もも（大腿四頭筋）の柔軟性が低いため骨盤前傾を引き起こし腰椎を必要以上に反らせています。
これが反り腰の１つ目の原因です。

あと１つ反り腰になる大きな原因があります。
それは腹筋の筋力不足です。
反り腰の人腹筋できますか？上体を腹筋だけで起こすことができますか？

ほとんどの方が腹筋に対して苦手意識があります。
実際にパーソナルトレーナーをしていて腹筋ができない人のほとんどが反り腰（骨盤前傾）でした。
腹筋がないということは腹圧もかけれていないので姿勢を崩す大きな原因となります。

反り腰がもたらす影響

反り腰がどのようなものなのかはご理解いただけたでしょうか。
実際反り腰になったから何か影響があるのか。
今のところ何も異変がないから放置してても大丈夫と思っている方！
反り腰は早急に対処しないと後々大変なことになります。

影響その１・・・腰痛
反り腰の人のほとんどがこれに悩まされていると思います。
朝起きれないぐらい腰が痛くなっているや腰が痛くて寝れない経験はありませんか？
上体を後ろに反らした際に痛みがあると思います。
これが原因で病院に行っても「特に何もなっていません」と言われるだけです。

レントゲンやMRIでは骨盤がどっちに傾いているかなどはあまり重要視されません。
僕も腰痛でいくつもの病院に通い何回もレントゲンやMRIを撮りましたが一度も前傾や後傾は言われませんでした。
（ちなみに僕はバリバリの後傾です！）

影響その２・・・腰痛の深刻化
ただ腰が痛いだけなら湿布やマッサージなどで耐えれるって思っている方。
それは大きな間違いです。
反り腰での腰痛は椎間板ヘルニアや腰椎分離症など大きな病気の前兆です。
早めの対処をしないとより辛い思いをすることになります。

影響その３・・・痩せない
反り腰で痩せないことなんてあるのか。
全体的な痩せではなく、部分痩せができなくなります。

この女性の部分痩せ（お腹・お尻）ができない理由はこの反り腰にあります。
まずはこの反り腰を改善しないと理想の体型には近づくことはできない可能性が高くなります。

反り腰アプローチ

反り腰がどのようなものなのか、また反り腰によって体にどのような影響を及ぼしているかお分かりしていただけたでしょうか。
どのようにしてこの反り腰と戦っていけば良いか。
ここからは反り腰に対してどのようなアプローチが
効果的か説明します！
ご参考までに！！

アプローチ１・・・大腿四頭筋の柔軟性向上
原因のところで説明しましたがこの大腿四頭筋
（前もも）の柔軟性が低いことによって骨盤前傾を
促すことになります。
まずはこの大腿四頭筋の柔軟性を高めていきましょう！

ストレッチ
片足で立ち伸ばしたい方の足を曲げ足首を引っ張ります。
それでも伸び感がない人は体を少し前傾します。
前傾する際は上体を動かすのではなく股関節から動かす意識をしましょう！

片足立ちができない人は寝た状態や壁を持った状態でもOK！
痛い！ではなく痛気持ちいぐらいの感覚で伸ばしていきましょう！

筋トレ
実は筋トレをすることによって大腿四頭筋が伸びることを知っていますか？
筋肉は表と裏みたいな感じで裏が縮むと表が伸びるという法則があります！

例えば、大腿四頭筋を表として考えると裏はハムストリング（もも裏）になります。
つまりハムストリングを鍛えることで大腿四頭筋のストレッチになります！

ハムストリングの代表的なトレーニングは
レッグカールです。
大腿四頭筋のストレッチを目的としたレッグカールをする際は膝を90°以上曲げれるように意識してみましょう！

大腿四頭筋があまりにも硬い人はこのような方法からアプローチするのがオススメ！
骨盤前傾はハムストリングの筋力不足で起こることもあるので一石二鳥です！

アプローチ２・・・腹筋の筋力向上
腹筋が苦手な反り腰の人からすれば腹筋をすることは辛いですよね…
普通の腹筋を１回もできないって方も多いのでは
ないでしょうか。
まずはできることからでOK！
前回のブログ「呼吸で腰痛アプローチ」を見ていただければ腹筋ができない人でも十分にアプローチすることができます！

今回はもう少しレベルアップして
体幹トレーニングで有名なプランクにも
挑戦してみましょう！
できない方は膝つきでOK！

ポイントはお尻をあげない！腰を反らさない！下っ腹を凹ませる！この３つです。

時間は自分ができる秒数でOK！慣れてきたら少しづつ時間も増やしていきましょう！

ここまでは普通のプランクです。ここからはもう少しレベルを上げたプランクをしましょう！

普通のプランクでできる秒数から15秒引いてください。60秒なら45秒で大丈夫です。
普通のプランクから前後に体を動かしてみましょう！

動かす時は肘を支点としてつま先で体を動かします。この時もお尻をあげない！腰を反らさない！下っ腹を凹ませる！これを常に意識です！
体幹トレーニングは動かすことも大切です！普段とは違ったアプローチをしてみましょう！

※腹筋をする際は痛みのない範囲で行いましょう。
※痛いのを我慢して行う必要はありません

まとめ

ここまで反り腰・骨盤前傾の原因や影響、アプローチについてお話ししてきました。
これをみて早急に改善しないと！そう思っていただけると幸いです！
まずは自分の腰が反っているのかを確認してみましょう！
反り腰で大切なポイントは…

・反り腰を放置しない！
・反り腰は骨盤からズレている！
・部分痩せするなら反り腰を改善！
・大腿四頭筋のストレッチ！
・腹筋を鍛えて反らない体へ！

不安要素を無くして快適なライフスタイルを送りましょう！
反り腰のご相談お待ちしています！

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